Непревзойденный
атлетизм
I
После еще одного дня перерыва - финальная тренировка.
Ее главное отличие от предыдущих - это отдых между
подходами до полного восстановления. То есть задача
не выдохнуться, а сделать каждое упражнение максимально
качественно. Всего необходимо выполнить4 круга.
ТРЕНИРОВКА 3
1. ПРЫЖКИ НА ЯЩИК
Встань перед ящиком высотой
до середины бедра на расстоянии
шага. Присядь и замахнись руками
назад. Отталкиваясь обеими нога-
ми, запрыгни. Отшагни (но не спры-
гивай) обратно. 10 повторов.
2. ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ
ЛЕСТНИЦА
Встань боком у начала плиометри-
ческой лестницы (наверняка в твоем
зале ее нет, так что нарисуй на полу
или представь ее). Сделай два быст-
рых шага в сторону, поочередно по-
местив обе ступни в первый квад-
рат. Сразу продолжи движение, по-
очередно шагнув в ту же сторону,
но диагонально (следующий квад-
рат окажется у тебя за спиной). Сде-
лай два быстрых шага назад во вто-
рой квадрат. Продолжай по этой схе-
ме, пока не пройдешь всю лестницу.
Переведи дух и иди в другую сторо-
ну. 10 дорожек в оба направления.
3. БРОСОК МЕДБОЛА В СТЕНУ
Найди медбол и стену попрочнее.
Встань в 3-4 шагах в боксерской
стойке (левая нога впереди) и возь-
ми мяч правой рукой, слегка при-
держивая левой. С силой брось мяч
правой рукой в стену. Тут же подбе-
ри его и повтори. Сделай 5 бросков
и смени стойку и руку. 10 повторов.
4. СПРИНТ НА 40 МЕТРОВ
Установи на беговой дорожке мак-
симальную скорость и сделай ры-
вок на 40 метров (следи за прибора-
ми тренажера). Повтори 7 раз. После
каждого рывка отдыхай до полного
восстановления. 8 повторов.
5. БРОСКИ МЕДБОЛА
В ПОЛ НА ЛОВКОСТЬ
Мощно кидай мяч в пол, стараясь
поймать его на отскоке и тут же про-
должить движение. 10 повторов.
6.
ВЕДЕНИЕ
ТЕННИСНОГО МЯЧА
Удерживая свободную рукуу голо-
вы, чекань теннисным мячом об пол,
одновременно перемещаясь по не-
большому кругу - сначала по часо-
вой стрелке, а затем против. Старай-
ся делать все максимально быстро
и энергично. Меняй руки каждый раз.
когда теряеш ь мяч. 90 секунд.
Сохраняй
спокойствие
Многие перед дра-
кой впадают в оцепенение:
сердце колотится, в ушах зве-
нит, холодный пот выступает.
Научиться оставаться спокой-
ным и рассудительным в мо-
мент, когда тебя пытаются
убить, даже сложнее, чем на-
качать себе тело элитного бой-
ца ММА. Тем не менее именно
к этой цели и стоит стремить-
ся - только сохраняя разум
спокойным, можно быть эф-
фективным на все 100%.
"Когда противник душит
тебя, - наставляет нас Уот-
сон, - ощущения такие, буд-
то ты тонешь. А чем сильнее ты
паникуешь, тем больше воды
в итоге наглотаешься!” Для со-
хранения спокойствия на тре-
нировке чаще пользуйся по-
мощью страхующего - тре-
нера или приятеля по залу.
Исследования, опубликован-
ные в The Journal of Strength &
Conditioning Research, показа-
ли, что простое присутствие
страхующего тебя человека
увеличивает силовые показа-
тели аж на 15%, даже если твой
помощник вообще не касается
штанги. Так что не бойся ата-
ковать большие веса. Уотсон:
"Чем чаще ты пробуешь сде-
лать то, что тебе кажется не-
возможным, тем чаще убеж-
даешься, что ошибался". ■
